Статьи о детях для родителей

Полезные адреса для родителей


  • Фитнес до и после родов

    Бодифлекс - комплекс упражнений для бедер и ягодиц

    Все упражнения по системе бодифлекс можно выполнять единым комплексом, а можно уделить особое внимание проблемным зонам. Данные упражнения предназначены для поддержания в форме мышц бедер и ягодиц.

    1. Поза Лев Начальная поза: стоя, ноги на ширине 30-35 см, руки опираются на ноги на 2,5 см выше коленей, будто вы хотите сесть. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу. Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской позы льва, но делается немного подругому. Сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь следует открыть глаза широко и поднять их, подтягивая таким образом мышцы под глазами. В это же время опустить кружочек губ вниз, напрягая щеки и носовую область и высунуть язык до предела, что проработает область под подбородком и шею. Поза выполняется 5 раз. Следует помнить:
      • Не открывать рот слишком широко. Кружочек губ должен быть маленьким.
      • Максимально далеко высовывая язык, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до подбородка.
      • После втягивания живота эту позу можно выполнять выпрямившись.
    2. Уродливая гримаса Начальная поза: для начинающих это упражнение можно выполнять без дыхательно части. Встаньте прямо, выведите нижнюю челюсть так, чтобы нижнее зубы находились впереди верхних передних. Выпятите губы, вытягивая шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Поднимете голову так, будто хотите поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Впоследствие принимайте эту позу после выполнения дыхательной части и задержки дыхания. Основная поза: Сохраняя шею и подбородок в описанном выше положении, станьте прямо, руки откиньте назад, и подбородок поднимается к потолку. Подошвы при этом полностью касаются пола. Упражнение выполняется 5 раз. Следует помнить:
      • Не закрывайте рот - прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы.
      • Не поднимайтесь на цыпочки.
      • Между повторениями возвращайтесь в основную дыхательную позу.
    3. Кренделек Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице. Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях, так, чтобы левое колено находилось над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.
      • Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
      • Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.
    4. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит - эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина. Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они их слишком перенапрягают. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мышцы и кожу. Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки потяните к себе, чтобы ступни были плоскими. Если у вас проблемы со спиной, подложите под ягодицу подушку. Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями. Но отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение. Втянув живот, сразу же принимайте основную позу. Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.
      • Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода. Пусть вашей целью станет прямая линия от ступней до ягодиц.
      • Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения.
      • Всегда держите голову на полу, не позволяйте ей приподниматься.
      • Держите ступни прямыми.
    5. Оттягивание ноги назад. Эта поза помогает подтянуть самые проблемные места. Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение. Втянув живот, задержите его и примите основную позу. Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
      • Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови, с которой переносится сжигающий жир кислород, и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими сгодичными мышцами. Носки всегда должны быть повернуты к вам.
      • Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичной мышце.
      • Никогда не делайте это упражнение, не опираясь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, вы можете повредить спину.
      • Принимайте основную позу как можно скорее после втягивания живота.
    6. Сейко. Упражнение под названием "пламя" подтягивает область бедер. Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут, это не имеет значения. Задержитесь на восемь счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение выполянется по три раза в каждую сторону.
      • Не сгибайте поднятую ногу в колене, это снимет напряжение с верхней поверхности бедра.
      • Постарайтесь поднимать ногу как можно выше.
      • Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.
    7. Шлюпка. Упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер. Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в форме буквы V. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу. Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь на восемь счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.
      • Растягивайтесь аккуратно, не делайте резких движений.
      • Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, значит, ваши ноги разведены недостаточно широко.
      • Не сгибайте колени.
    8. Кошка Упражнение, очень полезное для спины и всего организма. Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина быть выпрямленными. Держите голову вверху, глядя прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите к основной позе. Основная поза: Наклоните голову, в то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше. Задержитесь в этом положении. Затем выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. Следует помнить?
      • Если данное упражнение выполняется правильно, то оно выглядит равномерным перекатывающимся движением всего тела от живота до спины.
    Наши страницы и группы: Facebook ВКонтакте Twitter Google Plus LJ Новости на email

    Поделиться статьей:



    Напоминаем: Копирование материалов сайта (текстов, сообщений форума, фотографий, графических материалов) возможно только с указанием активной прямой доступной для индексации ссылки на наш сайт. В случае, если указан первоисточник/автор статьи, необходимо также указать автора и первоисточник.



    Справочные материалы и консультации rss Facebook ВКонтакте Twitter Google Plus LJ Новости на email
    Реклама


    Гороскопы для детей и взрослых Новости Фильмы, мультики, стихи, песенки для детей и родителей Картинки для деток и родителей

    Счетчики